Vitamine in der Schwangerschaft
Kugelzeit

Vitamine in der Schwangerschaft: Was brauch’ ich?

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist das A und O in der Schwangerschaft. Für viele Frauen ist es gerade zu Beginn der Kugelzeit ein Thema, mit dem sie sich intensiv auseinander setzen. Doch welche Vitamine in der Schwangerschaft brauchen mein Baby und ich? Und welche Mineralstoffe sollte ich zu mir nehmen? Wir haben die Antwort.

Vitamine und Mineralien: Das brauchen du und dein Baby ganz besonders

Einige Vitamine und Mineralien sind für die Entwicklung des Babys, aber auch für die Gesundheit der werdenden Mama essentiell. Die folgende Tabelle zeigt dir welche Vitamine und Mineralien du brauchst, wofür sie benötigt werden und welches die besten Quellen dafür sind.

Vitamin/MineralNutzenQuellen
Vitamin AWachstum von Zellen & Gewebe, Entwicklung der kindlichen LungeEier, Fisch, Käse, Karotten, Spinat, Milchprodukte
Vitamin B1Stoffwechsel, Herz, Niere & Nervensystem Schwein, Erbsen, Vollkornreis
Vitamin B2Bildung Blutzellen, NervenfunktionenMilch, Geflügel, Rind, Vollkornprodukte
Vitamin B3Hirnfunktion, NervensystemKartoffeln, Truthahn, Hülsenfrüchte, Fisch, Eier, Vollkornprodukte
Vitamin B6Immunsystem, Zellteilung, Herz, MuskelnHülsenfrüchte, Weizenkeime, Cerealien, Bananen, Karotten, grünes Gemüse, Fleisch
Folat (Folsäure)körperliche & geistige Entwicklung des KindesRosenkohl, Rote Bete, Orangen, Spargel, Spinat, Grünkohl, Hülsenfrüchte, Tomaten, Vollkornprodukte
Vitamin B12Blutbildung Milch, Fleisch, Eier, Fisch
Vitamin CImmunsystem, Aufbau von Bindegewebe, Knochen & ZähnenTomaten, Paprika, Zitrusfrüchte, Kiwi, Kartoffeln
Vitamin Dgesunde, starke Knochen von Mutter & KindFisch, rotes Fleisch, Milchprodukte, Cerealien
Vitamin KBlutgerinnungGrünes Blattgemüse
EisenSauerstoffversorgung bei Mutter & KindRotes Fleisch, Geflügel, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen), Tofu
KalziumAufbau der kindlichen KnochenMilch, Joghurt, Käse, Tofu, Sesam
MagnesiumKnochenbau, Energiestoffwechsel, Muskeln, BlutdruckBrot, Kartoffeln, grünes Blattgemüse, Kerne
ZinkHaut, Haare, ImmunsystemRotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Cerealien, Weizenkleie
JodKindliche Schilddrüse & GehirnMilch, Fisch
SelenEntgiftung, Immunsystem, SchilddrüseFisch, Linsen, Sonnenblumenkerne, Paranüsse
KupferBildung der roten BlutkörperchenNüsse, Linsen, Meeresfrüchte, Spinat, schwarze Bohnen
KaliumNervensystemGemüse, Trockenobst, Bananen, Kartoffeln, Tomaten, Haselnüsse, Mandeln
PhosphorKnochenMilchprodukte, Weizenkleie, Walnüsse
Vitamine und Mineralien für die Schwangerschaft

Besonderheit: Folsäure in der Schwangerschaft

Folsäure nimmt in der Ernährung in eine besondere Rolle ein – und das bereits vor der Schwangerschaft. Denn das Vitamin trägt zur gesunden körperlichen und geistigen Entwicklung des Kindes bei. Folsäure ist besonders wichtig für den Aufbau von Nerven. Folsäurelieferanten sind verschiedene Gemüsesorten, etwa Tomaten und grüne Gemüse sowie Reis, Sojabohnen, Hefe und Weizenkeime. 

Bei einem Folsäuremangel besteht die Gefahr eines Neuralrohrdefektes. Das bedeutet, dass die Hauptbahnen des Zentralnervensystems nicht richtig ausgebildet werden. Dies kann zum Fehlen wichtiger Gehirnteile, Bewegungsstörungen bis zur Lähmung führen. 

Jede Frau mit Kinderwunsch sollte regelmäßig Blattgemüse, Obst und Vollkornprodukte essen. Zudem raten Ärzte zu einer Zusatzeinnahme von mindestens 400 µg Folsäure pro Tag. Folsäure bzw. das künstlich hergestellte Folat ist daher fixer Bestandteil aller Vitamin-/Mineralpräparate für die Schwangerschaft bzw. bei Kinderwunsch.

Ernährung: Was du in der Schwangerschaft vermeiden solltest

Die Lebensmittel- und Küchenhygiene sind natürlich immer wichtig – so auch in der Schwangerschaft. Bei folgenden Lebensmitteln solltest du außerdem vorsichtig sein bzw. ganz darauf verzichten.

  • Käse ist gesund und nahrhaft. In der Schwangerschaft solltest du auf Rohmilchkäse bzw. Käse mit schimmelgereifter Rinde verzichten – Stichwort: Listerien.
  • Innereien wie Leber oder Pasteten sind tabu. Sie enthalten zu viel Retinol (Vitamin A) und sollten in der Schwangerschaft gar nicht gegessen werden.
  • Fisch liefert Mama und Kind essentielle Omega-3-Fettsäuren sowie Protein. Dennoch sind manche Fischsorten belastet. Dazu gehören v.a. Dornhai, Seebarsch, Brasse, Heilbutt, Steinbutt oder Krebs. Auch fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Hering, Sardine und Forelle sind tabu. Große und besonders fettreiche Fische wie Hai, Marlin, Schwertfisch oder Thunfisch können Quecksilber enthalten.
  • Rohes bzw. nicht durchgegartes Fleisch kann zu einer Toxoplasmose führen. Dies ist eine Infektion mit Parasiten. Iss’ also keine nicht vollständig durchgegarten Burger, Würste, Steaks oder Ähnliches.
  • Auch Geräuchertes ist nicht gekocht – auch hier besteht also ein Toxoplasmose-Risiko.
  • Meeresfrüchte nicht roh verzehren und am besten von einem vertrauenswürdigen Händler kaufen.
  • Eier müssen immer hart gekocht verzehrt werden. So senkst du das Risiko einer Vergiftung mit Salmonellen. Hausgemachte Soufflés, Mayonnaise und Eiscreme bzw. Füllungen von Backwaren am besten erst wieder nach der Schwangerschaft essen. Eis und Mayo aus dem Handel sind meist aus Eiern, die hitzebehandelt wurden. Sie können meist ohne Probleme verzehrt werden. Achte hier auf die Hinweise auf der Verpackung.

Spezialtipps: Mineralien & Vitamine in der Schwangerschaft

Vitaminpräparate in der Schwangerschaft: Ja oder Nein?
Wenn du dich gesund und ausgewogen ernährst – mehr dazu in unserem Beitrag “Ernährung in der Schwangerschaft” – ist die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nicht notwendig. Sollte das für dich nicht möglich bzw. schwierig sein, kannst du natürlich auch auf spezielle Vitamin- und Mineralstoff-Kombi-Präparate für die Schwangerschaft zurückgreifen. Sprich dies jedenfalls mit deiner Ärztin ab. Diese Kombinationspräparate für die Schwangerschaft werden eher empfohlen als das eigenständige Zusammenstellen von diversen Mitteln. Wichtig: Trotz der Einnahme von “Schwangerschaftsvitaminen” ist eine gesunde Ernährung weiterhin wichtig.

Schwangerschaft und vegetarische/vegane Ernährung
Wenn du schwanger bist und dich vegetarisch oder vegan ernährst, solltest du unbedingt mit deinem Arzt oder einer Ernährungsberaterin besprechen, wie du eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 und allen anderen notwendigen Nährstoffen sicherstellst.

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